초심자를 위한 기초 단전호흡 방법을 소개합니다.
(1) 먼저 반듯하게 누워 와공 자세를 취합니다.
처음 단전호흡을 배울 때는 누워서 하는 와공(臥功) 자세에서 배우는 것이 좋습니다.
와공은 단전을 자리잡게 하고 축기가 잘되게 하는 자세입니다.
베개는 베지 않는 것이 좋고 약간 딱딱한 곳이 좋습니다.
온 몸이 모두 가볍게 바닥에 닿도록 눕습니다.
누운 상태에서 양 엄지 손가락을 서로 붙이고 손은 가볍게 단전에 올려놓습니다.
온 몸을 이완하되 의식으로 항문을 조여 기(氣)가 새나가지 않도록 합니다.
(2) 아랫배 단전만 오르락내리락 하며 단전호흡을 시작합니다.
숨을 들이쉬면서 단전 부위를 부풀리고 숨을 내쉬면서 꺼뜨립니다.
배 전체에 힘을 주지 말고 풍선을 부풀리듯 단전 부위만 힘을 가하는 것이 요령입니다.
단전호흡 초보자는 자꾸 윗배가 함께 움직이게 마련입니다.
그러므로 가끔 한 손은 단전에 얹고,
다른 한 손은 윗배에 얹어 단전만 부풀어오르는지 확인하는 것이 좋습니다.
자신의 윗배가 움직이는지 주의 깊게 관찰하면서 고쳐나가야 합니다.
(3) 의식은 항상 단전에 두고 호흡해야 합니다.
단전 외의 부분은 다 없고 '오직 단전만 있는데 단전이 중심이다'라고 생각하며
정성스럽게 '숨쉬는 일'에만 집중합니다.
(4) 호흡의 비결은 '날숨'에 있습니다.
내 몸에 있는 나쁘고 탁한 기운, 잡생각들을 충분히 다 내보내면
비워진 상태에서 반동으로 맑은 기운이 들어옵니다.
아주 원 없이 길게 날숨을 하십시오.
그리고 들이쉴 때는 온 우주를 들이쉰다고 생각하면서 깊이 들이쉽니다.
처음 호흡을 할 때에는 몸과 마음을 비워내기 위해 7:3 정도로 날숨을 약간 길게 하되,
차츰 날숨과 들숨의 비율을 고르게 5:5가 되도록 조절하십시오.
(5) 주의사항
숨을 내쉬거나 들이쉰 상태에서 숨을 멈추는 지식(止息)은 기운을 정체시키고
몸에 무리를 주므로 하지 않는 것이 좋습니다.
호흡의 길이도 자신이 할 수 있는 만큼만 길게 합니다.
억지로 늘리면 부작용이 생깁니다.
(1) 흉식호흡
보통 사람들이 하는 가슴으로 숨쉬는 호흡입니다.
늑골의 개폐운동에 따라 기압의 차이로 공기가 드나듭니다.
흉곽과 어깨를 들썩이면서 숨쉬는 것을 볼 수 있습니다.
(2) 복식호흡
배 전체로 숨쉬는 호흡입니다.
호흡할 때 배가 앞뒤로 움직여서 언뜻 보면 배에 공기가 들어가 있는 것처럼 보이므로
복식호흡이라고 부릅니다.
그러나 실제로는 횡격막이 아래위로 움직이고 있어서
그 움직임에 따라 폐의 내외압력의 변화로 밖에서 공기가 드나듭니다.
복식호흡을 하면 폐활량이 늘 뿐 아니라 횡격막 운동으로 내장이 움직이게 됩니다.
즉 내장이 마사지를 받게 되어 혈액순환이 좋아져서 내장의 기능이 높아지는 효과가 있습니다.
직립보행을 하게 된 결과 일어나기 쉬운 내장하수나 울혈을 제거하고,
내장 전체의 혈액순환을 원활하게 개선할 수 있습니다.
(3) 단전호흡
정확히 단전으로 숨쉬는 호흡입니다.
배전체를 움직이는 복식호흡과 달리 아랫배 단전부위만을 꺼뜨리고 부풀리면서 호흡합니다.
이렇게 호흡하면 아랫배 속 단전(丹田)에 기운을 모으고 축적할 수 있습니다.
복식호흡과 마찬가지로 폐활량이 늘고 혈액순환이 좋아지는 것은 물론,
기적인 변화까지 이룰 수 있는 것입니다.
※ 복식호흡과 단전호흡 비교
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▶ 복식호흡 : 복식호흡은 배 전체로 숨쉬는 호흡법이다. 배 위에 책묶음을 올려놓으면 아래로만 오르락내리락 한다. |
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▶ 단전호흡 : 단전호흡은 윗배는 움직이지 않은 채 단전 부위만 오르락내리락 하는 호흡법이다. 위 그림처럼 배 위에 책묶음을 올려놓으면 머리 쪽으로 기울게 된다.
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호흡은 코로 들이쉬고 코로 내쉬는 것이 원칙이지만,
내쉴 때는, 경우에 따라 입으로 내쉬는 것을 허용하기도 합니다.
초보자나 질문자님의 경우와 같이
입으로 내쉬는 것이 편하신 분들은
초기에 입으로 내쉬는 것도 무방하답니다.
나중에 어느정도 익숙해 지시면, 그 때 가서 코로 내쉬면 됩니다.
* 두번째로, 질문자님의 호흡하면서 억압된 느낌이나 불편함을 느끼는 것은....
너무 인위적으로 긴장된 상태에서 호흡을 했기 때문에 그러합니다.
질문자님의 횡격막이 굳어 있고,
평소에 복식호흡보다는 얕은 흉식호흡에 길들여져 있기 때문에 그렇습니다.
잘 안되는 데, 자꾸 그렇게 인위적으로 힘을 주어 하다보면,
나중에 머리가 아프거나, 가슴이 답답하거나 하는 불편한 증상을 호소하게 됩니다.
그래서, 깊는 한숨을 통해 숨을 고르게 하려는 것이지요...
평소 흉식호흡에 익숙하고 숨이 짧으신 분들의 경우,
앉아서 하는 복식호흡보다는
누워서 복식호흡을 익히시는게 좋습니다.
아래와 같은 방법으로 하루에 20-30분 이상 해보실 것을 권해 드립니다.
(시간이 허락된다면 더 많은 시간을 할애하면 더욱 좋겠지요...)
등을 대고 편안히 누워서,
(1) 한 손은 가슴위에, 다른 한 손은 배위에 올려 놓거나,
(2) 또는 양손을 배 위에 올려놓습니다.
(3) 또는 모래주머니, 또는 책 등 약간의 무게감이 있는 것을
배위에 올려놓고 배를 의식하면서 호흡을 연습하시면
보다 쉽게 익히실 수 있습니다.
(1,2,3 세가지 방법 중에 한가지를 택해서 하되,
(3) 의 방법으로 하시는게 가장 쉽습니다)
들이쉬면서, 마치 풍선이 부풀어 오르듯 지긋이 배가 나오게 하고,
(한손은 가슴, 한손은 배에 올려놓은 경우, 가슴은 움직임이 없도록 합니다)
내쉬면서, 마치 풍선속의 바람이 빠져나가 듯,
배에 힘을 빼서 배가 자연스럽게 내려가게 놓아 둡니다.
이때, 의식을 배위에 올려놓은 손
(혹은 기타 무게감이 있는 것)과 배의 접촉면에 두시고,
들이 마신 숨이 그 접촉면까지 내려간다라고 생각을 해봅니다.
(실제로는 기운이 배까지 내려가는 것입니다)
그리고 올려놓는 배의 정확한 위치는,
초보자는 윗배 혹은 배꼽 주변에 올려놓으시는게
복식호흡을 익히기 쉽습니다.
어느정도 횡격막이 유연하신 분이라면, 아랫배에 올려놓고 하셔도 무방합니다.
그런데, 이러한 호흡이 익숙지 않은 분들은,
처음에 약간 힘이 들 수 있습니다.
그렇다고, 몸에 너무 긴장이 들어가지 않도록 하여야 합니다.
약간 의식적으로 배를 나오게 하지만, 너무 힘을 주어 억지로 하지 말고,
최대한 자연스럽게, 편안한 범위내에서 배를 나오게 합니다.
억지로 하시게 되면, 답답하고, 불편하고, 몸에 긴장이 많이 들어가게 됩니다.
또한, 호흡이 자연스럽게 물흐르듯이 이어져 나가야 하는데,
너무 인위적으로 힘을 주게 되면 이러한 흐름이 끊어지게 됩니다.
따라서, 잘 안된다고, 너무 억지로 하시려고 하지말고,
또한 너무 빨리 이루려는 욕심을 버리고,
느긋한 마음으로...
최대한 자연스럽게 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬면서,
아랫배를 의식하시며 호흡하다 보면 복식호흡이 점점 몸에 붙게 될 것입니다.
그리고, 위에 말씀드린 대로, 배에 무게감 있는 것을 올려 놓고 연습하시면,
배가 자연스럽게 의식되기 때문에 연습하시기가 보다 수월합니다.
배에 올려진 물건을 위로 올려 준다는 느낌으로 배를 부풀렸다가
긴장을 풀면서 배를 내리고...
깊고, 가늘고 길게, 천천히 호흡을 합니다.
의식을 배에 둔다는 점 잊지 마시구요...
이렇게 누워서 하시는 것이 가장 쉽고, 효율적인 방법이 되며,
만약 앉아서 하는 경우라면, 의식만 아랫배에 두고 있으면,
시간이 지나면 저절로 어느 순간 숨이 쑥 내려가는 느낌을 경험하실 것입니다.
처음부터 그렇게 되는 것이 아닙니다.
질문자님에게 필요한것은 느긋하고 긴장되지 않은 마음으로
꾸준히 수련하는 것이지,
조급한 마음을 가지고 억지로 배를 내밀려는 노력이 아닙니다.
어쨋든 위의 방법으로 2-3개월 꾸준히 하시면,
어느정도 호흡패턴이 얕은 흉식호흡에서 깊은 복식호흡으로
저절로 바뀌게 된답니다.
수년, 혹은 10여년간 몸에 붙은 바르지 못한 호흡이
며칠만에 혹은 한달만에 금방 바뀌는 것이 아니랍니다.
또한, 혼자서 수련할 때,
호흡을 하기 전에 몸을 충분히 풀어 주시면 많은 도움이 됩니다.
걷기와 같은 하체를 강화하는 운동도 좋고,
혼자서 수련이 가능한 맨손체조나 요가 같은 운동도 좋습니다.
* 기수련을 하면,
귀신의 기에 눌리지 않거나 섬뜩한 기운을 받지 않을 수 있냐구요?
기수련은 그 방법이 아주 많이 있답니다.
그런데, 복식호흡을 기본으로 하고,
의식을 하단전에 두어 시작하는 단전호흡의 전통적은 수련 방법은,
그와 같은 부작용이 거의 생기지 않는답니다.
어떤 이상한 초능력을 바라고, 욕심이 가득한 마음으로 수련하는 것이 아나라,
몸과 마음을 비우겠다는 마음으로 수련을 한다면,
몸과 마음이 정화되면서, 그와 같은 현상은 생기지 않을 것이며,
설령 생긴다하더라도 왜 그런 현상이 생겨나는지 이해하게 되고
더이상 그러한 현상에 대해 두려운 마음을 갖지 않게 될 것입니다.
그러니, 일단 복식호흡부터 꾸준히 해보시기 바라빈다.
그리고, 단전호흡이나 기수련은 가능한한 전문 수련 단체를 찾아가서
수련하시는 게 좋습니다.
복식호흡이나 호흡수련에서 명심하셔야 할 것은, 빨리 무언가를 이루고자 하는 욕망입니다.
수련의욕은 좋지만, 빨리 이루려는 욕망이 강하면,
이러한 것이 오히려 수련에 장애 요소가 됩니다.
마음을 비우고, 한 걸음 한 걸음, 느긋한 마음으로 수련해 보시기 바랍니다